optimusveterinaria.com

Kosten används ofta som ett sätt att få den ideala kroppsvikten. Ätmönster för en hälsosam kost betyder dock inte att det måste göras genom att hoppa över måltider. nuFör att ta reda på det rätta sättet att leva en hälsosam kost, se förklaringen i följande artikel.

Nyckeln till en hälsosam kost är att balansera antalet förbrukade kalorier med antalet förbrukade kalorier. Dessutom genomförs en hälsosam kost också genom att fylla kroppens näringsbehov, såsom protein, kolhydrater, fetter och olika vitaminer och mineraler.

Inte bara för att tillgodose kroppens energi- och näringsbehov, att äta en hälsosam kost är också bra för att bibehålla en ideal kroppsvikt och minska risken för vissa sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.

För att ha en hälsosam kost är det viktigt för dig att känna till riktlinjerna för dagligt kaloribehov och vad som är bra matval att konsumera.

Rekommenderat dagligt kaloriintag

Om antalet kalorier du konsumerar överstiger kroppens nödvändiga gräns, särskilt om du sällan tränar, kan det leda till viktökning eller till och med fetma. Detta beror på att kalorier som inte tas upp av kroppen kommer att lagras som fett.

Därför måste mängden av ditt dagliga kaloriintag vara balanserad för att bibehålla en hälsosam kropp. Varje persons kaloribehov varierar beroende på ålder och kön.

Följande är rekommendationer för dagligt kaloriintag efter ålder enligt hälsoministeriet i Republiken Indonesien 2019:

• Barn i åldrarna 1–6 år: 1 350–1 400 kalorier
• Barn i åldrarna 7–9: 1 650 kalorier
• Tonåringar: 2 000–2 500 kalorier
• Vuxna: 2 550–2 650 kalorier
• Gravida och ammande kvinnor: 2 850 kalorier

Matval för en hälsosam kost

Valet av mat och dryck du konsumerar måste anpassas till ditt dagliga kaloribehov. Till exempel, om du behöver 2 200–2 500 kalorier per dag, kan du möta det kaloriintaget från 170 gram protein från ägg, fisk, kött och tofu och tempeh.

Om du konsumerar snabbmat eller förpackade mat- och dryckesprodukter kan du se antalet kalorier som vanligtvis anges på produktens förpackningsetikett.

I allmänhet finns det flera val av mat som du kan äta när du följer en diet för en hälsosam kost, nämligen:

• Grönsaker, såsom spenat, potatis, svamp, sötpotatis, senapsgrönsaker och morötter
• Frukter, såsom mango, bananer, avokado och äpplen
• Spannmål, såsom havre, fullkornsbröd, grötoch brunt ris
• Mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt, inklusive yoghurt och ost
• Källor till protein, inklusive skaldjur, fågel, ägg, kött och nötter
• Hälsosamma oljor, som kokosolja och olivolja

Livsmedel att undvika när du lever en hälsosam kost

För att leva en hälsosam kost måste du begränsa konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket salt, mättat fett eller kolesterol och tillsatt socker. Detta beror på att vanan att konsumera dessa livsmedel kan leda till fetma och öka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Bordssalt eller salt som finns i förpackade livsmedel innehåller natrium. Rätt nivå av natrium för konsumtion är 2,3 gram per dag eller motsvarande 2/₃ tesked salt.

För konsumtion av tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel och mättat fett, rekommenderas att inte mer än 10 procent av antalet kalorier kroppen behöver. Vissa livsmedel som innehåller mycket mättat fett är ost, korv, nötrevben, kycklingskinn och processat kött.

Kosttips för en hälsosam kost

Framgången med att banta och bibehålla en idealisk kropp börjar med att ändra ohälsosamma matvanor med hälsosamma och görs konsekvent. Följande är några tips som du kan använda för att börja en hälsosam kost:

Undvik att hoppa över måltider

Att skjuta upp eller hoppa över måltider, särskilt frukost, kan göra att kroppen saknar energi. Vanan att inte äta frukost kan också göra att kroppen saknar vissa näringsämnen, som protein, kalcium, magnesium, zink, vitamin A, vitamin C och folat.

Ät när du känner dig hungrig

Du rekommenderas att äta när hungern börjar infinna sig. På så sätt blir din måltidsportion mer kontrollerad och mätt snabbare. Undvik att äta eller mellanmål när du redan är väldigt hungrig eller när du är orolig eller stressad.

Om du äter i den här situationen blir suget att äta för mycket högre, så du kommer få svårt att reglera mängden mat och vilken typ av mat som konsumeras. Som ett resultat blir vikten svår att kontrollera.

Begränsa vanor mellanmål

Att regelbundet äta näringsrik mat kan tillgodose ditt dagliga kaloribehov och du undviker vanan mellanmål. Om du vill komplettera din måltid med ett mellanmål, ät det i mindre portioner.

Undvik eller begränsa snacks som är för söta eller innehåller mycket salt, som godis, stekt mat, till förpackade chips.

I grund och botten är ätmönster för en hälsosam kost ovan bra för att upprätthålla ditt hälsotillstånd. Men om du har vissa sjukdomar, såsom högt blodtryck och diabetes, är det en bra idé att konsultera en nutritionist för att bestämma en hälsosam och lämplig kost utifrån ditt tillstånd.