optimusveterinaria.com

Styrketräning görs i allmänhet för att öka styrka och muskelmassa, stärka lederna och öka uthålligheten. Innan du börjar styrketräna rekommenderas det dock att du först lär dig vilka typer och tekniker av styrketräning som är lämpliga för att träna din kropps muskler.

För att minska risken för skador och maximera fördelarna med styrketräning rekommenderas att du styrketränar gradvis 2 gånger i veckan, men inte under 2 dagar i följd.

Du kan ställa in ett träningsschema, till exempel på måndagar och torsdagar eller tisdagar och fredagar, beroende på din tillgänglighet.

Styrketräning kan göras i ett fitnesscenter (Gym) eller hemma med enkel utrustning. Denna övning görs också ofta som en del av ett träningsprogram crossfit. Det är bara det att du behöver komma ihåg att innan du styrketränar måste du först värma upp i form av en rask promenad eller stretching i 5-10 minuter.

Fördelar med styrketräning

Det ökar inte bara muskelstyrkan och uthålligheten, styrketräning kan också ge följande fördelar:

• Effektivisera blodcirkulationen
• Öka ämnesomsättningen och bibehålla kroppens organfunktion
• Ökar bentätheten och styrkan
• Behåll kroppens flexibilitet och balans
• Förbättra hållningen
• Minska risken för vissa sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, artrit, diabetes, fetma och ryggsmärtor
• Förbättra sömnkvaliteten och förhindra sömnlöshet
• Öka självförtroendet
• Bibehåll ideal kroppsvikt
• Reparera humör

Men du måste komma ihåg att dessa fördelar inte kan erhållas omedelbart. För att få fördelarna med styrketräning måste du göra det regelbundet och anta en hälsosam livsstil, som att äta en balanserad näringsrik kost, vila tillräckligt, undvika stress och inte röka.

Typer av styrketräning

Följande är några typer av styrketräning som du kan göra utan hjälp av specialutrustning:

1. Tryck-upp

Armhävningar är en typ av styrketräning som du kan göra hemma utan behov av hjälpmedel. Denna övning använder kroppsvikt för att stärka bröst-, arm-, axlar- och magmusklerna. Utöver det, armhävningar Det är också bra för att upprätthålla hjärthälsa.

Så här gör du armhävningar korrekt:

• Börja med att ligga på mage.
• Räta ut armarna axelbrett isär genom att vila på handflatorna, medan benen vilar på tårna.
• Håll din kropp i en rak linje, med början från huvudet, ryggen, till fötterna.
• Andas in och sänk ner kroppen långsamt genom att böja armbågarna tills de bildar en 90-graders vinkel och bröstkorgen är nära golvet.
• Lyft din kropp och räta tillbaka armbågarna till sin ursprungliga position.

Göra ett drag armhävningar 10 gånger (räknas 1 set), och upprepa 2–3 set.

2. Planka

Planka är en typ av träning som kan tona rygg-, bröst-, mag- och axelmusklerna. träning planka enkelt och lätt att göra, så här:

• Börja med en liggande kroppsställning.
• Använd dina underarmar och tår för att stödja din kropp.
• Se till att din kropp är i upprätt position, från topp till tå.
• Andas in och håll denna position i 10–30 sekunder, sänk dig sedan ner igen. Om du vänjer dig kan du hålla din position planka upp till cirka 1 minut.

3. Sitt-upp

träning situps kan stärka och tona magmusklerna, höfterna, nedre delen av ryggen och nacken. Så här gör du:

• Ligg på golvet i ryggläge med böjda knän och fotsulorna vidrör golvet.
• Lyft upp din kropp till knäna medan du andas ut.
• Sänk kroppen långsamt tillbaka till golvet medan du andas in.
• Gör denna rörelse 10 gånger (räknas som 1 set) och upprepa 2–3 set.

Förutom några av de enkla övningarna ovan kan du även träna din kropps muskelstyrka genom att göra knäböj hopp eller hoppa rep.

Styrketräning utförs på gymmet

Det finns vissa styrketräningsövningar som kräver speciell utrustning. Vanligtvis finns dessa verktyg för styrketräning på gymmet, men du kan även köpa dessa redskap för hemmaträning.

För att göra denna övning bör du ha sällskap av en erfaren träningsinstruktör så att du kan använda olika sportutrustning på rätt sätt.

Följande är några av de styrkeövningar som utförs på gymmet:

1. Dra-upp

Dra-upp är en lyftrörelse med kroppen hängande position och händerna griper tag i den horisontella stången. Denna rörelse syftar till att öka styrkan och uthålligheten i överkroppens muskler, inklusive händer, armar, axlar, rygg, bröst och mage.

2. Bänkpress

träning bänkpress Detta görs genom att lyfta skivstången i liggande läge. Denna övning syftar till att tona arm-, axel- och bröstmusklerna. Om du aldrig har bänkpress tidigare bör du göra denna styrketräning under överinseende av en instruktör kondition.

När du gör den här övningen kommer instruktören att vägleda dig så att du inte gör fel rörelse och väljer lämplig skivstångsvikt efter din kropps förmåga.

3. Sittande kabelrad

Denna övning kräver verktyg kabelstation används genom att dra. Användningen av detta verktyg är anpassad till användarens kroppsvikt och syftar till att spänna rygg- och underarmsmusklerna.

träning sittande kabelrad kan göras på följande sätt:

• Sitt rakt på träningsapparaten och placera fötterna på golvet, räta sedan ut armarna för att greppa verktygets handtag. Försök att slappna av i axelmusklerna och håll i magmusklerna.
• Andas in och andas ut samtidigt som du drar i verktygets handtag. När du drar i verktyget, håll ryggen rak och axlarna raka.
• Upprepa denna övning upp till 12–15 gånger.

Utöver övningarna ovan finns det många verktyg eller andra typer av träningsrörelser som kan göras för att stärka musklerna i en viss del av kroppen. För att avgöra vilka typer av rörelser eller verktyg som är lämpliga för dig att använda kan du be din instruktör om rekommendationer kondition eller konsultera en läkare.