optimusveterinaria.com

Att äta högkalciummat är mycket bra för att bibehålla friska ben och tänder. Med tillräckligt kalciumintag kommer din risk för osteoporos att vara lägre. Vet vilka livsmedel som är rika på kalcium, så att dina dagliga kalciumbehov kan tillgodoses.

Kalcium är ett av de viktiga näringsämnena för kroppen. Förutom friska ben och tänder spelar kalcium också en viktig roll för att upprätthålla hjärthälsa, förbättra blodflödet och upprätthålla muskel- och nervfunktion.

Dessa fördelar kan erhållas om det dagliga kalciumbehovet tillgodoses på rätt sätt. Följande är den dagliga kalciumtillräcklighetsgraden som rekommenderas av det indonesiska hälsoministeriet:

• 200 mg för spädbarn i åldern 1–5 månader
• 270 mg för spädbarn i åldern 6–11 månader
• 640 mg för barn 1–3 år
• 1 000 mg för barn i åldern 4–9 år och vuxna
• 1 200 mg för tonåringar och äldre
• 1 400 mg för gravida och ammande kvinnor

Olika livsmedel med högt kalciumhalt

För att kalciumbehovet ska tillgodoses varje dag kan du konsumera följande livsmedel med hög kalcium:

1. Smage

Komjölk och getmjölk är de bästa källorna till kalcium från mejeriprodukter. Dessutom absorberas kalcium i mjölk i allmänhet lättare av kroppen.

Kalciumhalten i 1 kopp komjölk kan nå 275-350 milligram, medan mängden kalcium i en kopp getmjölk uppskattas till 330 mg.

Denna mängd motsvarar cirka 27-35 % av det rekommenderade dagliga kalciumbehovet. Förutom att vara en källa till kalcium är mjölk också rik på protein, vitamin A och vitamin D.

2. Yoghurt

Alla typer av yoghurt, särskilt mager yoghurt, är en bra källa till kalcium för kroppen. I 1 portion eller motsvarande 250 gram yoghurt finns det cirka 260 milligram kalcium. Denna mängd kan redan tillgodose cirka 25 % av vuxnas dagliga kalciumbehov.

Dessutom innehåller yoghurt också bra bakterier eller probiotika som är användbara för att bibehålla kroppens ämnesomsättning och en sund matsmältning. Yoghurt är också bra att äta för att minska risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

3. Ost

Nästan alla typer av ost är livsmedel med hög kalcium. Men jämfört med andra ostar är parmesanost generellt sett högre i kalcium.

I 30 gram parmesanost finns det cirka 330 mg kalcium, motsvarande 33 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för vuxna.

4. Gröna grönsaker

Spenat, rädisor, senapsgrönsaker, okra, broccoli och bok choy är gröna grönsaker som innehåller mycket kalcium. Vissa av dessa livsmedel med hög kalcium innehåller dock oxalater. Oxalater kan hämma upptaget av kalcium i kroppen.

Därför, för att hålla ditt kalciumintag uppfyllt, behöver du också äta andra livsmedel med hög kalcium, förutom grönsaker.

5. Skaldjur

Fisk och skaldjur som sardiner, tonfisk, ansjovis och lax är också rika på kalcium. Dessutom innehåller denna typ av fisk även protein och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat, hjärnan och hudens hälsa.

6. Nötter och frön

Andra livsmedel med högt kalciuminnehåll inkluderar nötter och frön, såsom jordnötter, linser, sojabönor, mandel, chiafrön och sesamfrön. Förutom kalcium är nötter och frön också rika på andra näringsämnen, såsom fibrer, protein, järn, zink, folat, magnesium och kalium.

Bearbetade livsmedel gjorda av sojabönor, som tofu, tempeh och natto, är också höga i kalcium. Denna mat är till och med en av de bästa källorna till kalcium för människor på en vegetarisk kost.

7. Kalciumberikad mat

Några exempel på kalciumberikade livsmedel är spannmål, bröd och gröt. Se till att du läser förpackningsetiketten för att säkerställa att produkten är en kalciumberikad livsmedelsprodukt.

Förutom att äta mat med högt kalciumhalt kan kalciumtillskott också vara ett alternativ för att tillgodose ditt dagliga kalciumbehov, speciellt om du inte får i dig tillräckligt med kalcium från kosten eller om du lider av benskörhet.

Se dock till att du rådgör med din läkare innan du tar kalciumtillskott. Detta är viktigt så att läkaren kan bestämma dosen av kalciumtillskott enligt ditt tillstånd. Dessutom kan läkaren också föreslå andra livsmedel med högt kalciumhalt som du kan konsumera.